3 facilaj ekzercoj por pli firmaj postaĵoj, kiujn vi povas fari hejme
3 facilaj ekzercoj por pli firmaj postaĵoj, kiujn vi povas fari hejme
Anonim

Belaj kurboj en nur monato da ekzercado!

Ĉu vi volas fortan kaj belan azenon, sed ne konsentas aĉeti tutan abonon por ĉi tio? Ĉi tio ne estas necesa! Estas ekzercoj por la gluteoj, kiujn vi povas fari hejme, akiri rapidan kaj bonan efikon, kaj tamen ŝpari monon.

Sed por ĉi tio vi devas strikte observi la tutan sinsekvon de etapoj: kun streĉado, varmigo kaj batado, sen forigi ununuran ekzercon.

Streĉado

Streĉado estas neceso por prepari por efika agado. Ĉi tio helpos viajn muskolojn fariĝi flekseblaj, elastaj, malhelpi vundon kaj helpi krei krizhelpon.

Ekzercoj por la gluteoj implikas la sekvan varmigon: sidiĝu sur unu kruro, kaj la alia rekte. Etendiĝu kiel eble plej multe en ĉi tiu pozicio, turnu vian korpon al la piedfingro kaj streĉu. Post ruliĝi de unu genuo al alia, ripetu. Faru ĉi tion 5 fojojn ĉiuflanke.

Bildo

Post fleksi vian antaŭan genuon, kliniĝu al ĝi kaj etendu vian malantaŭan kruron kiel eble plej for. Unu minuto por ĉiu kruro.

ekzercoj por la gluteoj

Post leviĝo, manoj disigitaj je la ŝultro-larĝo. Klinu, atingante per viaj fingroj al la planko kaj staru tie, spirante egale. Post kapti viajn bovidojn per viaj manplatoj kaj stari ankoraŭ iom pli. Venu malrapide.

Varmiĝu

Tempo por disvastigi la sangon kaj prepariĝi por la streso. Ĉi tio postulas varmigon. Metu viajn piedojn pli larĝe, disvastigu viajn ŝtrumpetojn, metu viajn manojn sur viajn piedojn. Saltu 15 fojojn, surteriĝante mallaŭte sur viajn piedfingrojn.

ekzercoj por la gluteo hejme por knabinoj

Marŝu de unu flanko de la ĉambro al la alia, levante viajn genuojn alte kaj balaante viajn ŝtrumpetojn ĝis viaj glutoj.

taŭgekzercoj por la gluteoj

Ekzercoj

La plej efika gluta ekzerco estas kaŭri. Se vi volas streĉi ilin, ne pliigi ilin, fokusu sur la kalkano dum kaŭrado. Vi ankaŭ povas uzi dumbbellojn aŭ pezan tornistron por pezi la kaŭzon por pli bona efiko. Kuŝu almenaŭ 30 fojojn.

Bildo

La ŝultra ponto faros viajn postaĵojn ŝvelitaj kaj firmaj. Kuŝu sur la dorso, fleksu viajn krurojn kaj levu la korpon ĝis la ŝultroj, streĉante la postaĵojn. Por pezo, vi povas preni dumbbellon aŭ botelon da akvo. 50-70 fojojn.

kiel pumpi la gluteojn

Svingi vian malantaŭan kruron helpos viajn postaĵojn akiri tonan, rondan formon. Por fari tion, stariĝu sur kvar piedoj kaj alterne puŝu viajn krurojn supren, 40-60 fojojn por ĉiu.

Bildo

Hitch

Por plifirmigi la ekzercon, vi certe devas malvarmigi. Klinu per viaj fingroj sur la planko kaj tute malstreĉiĝi. Sentu kiel etendiĝas la muskoloj de la gluteoj. Atendu proksimume minuton. Spiru egale. Leviĝu malrapide, vertebro post vertebro.

Bildo

Preta! Post unu monato da regula ekzercado, vi simple ne rekonas viajn glutojn!

Populara laŭ temo