7 ekzercoj, kiuj pumpos ĉiujn viajn abdominalojn
7 ekzercoj, kiuj pumpos ĉiujn viajn abdominalojn
Anonim

Ĉu vi volas esti seksalloga en kropaj suproj kaj korpaj vestoj? Pumpu ĉiujn viajn abdominalojn! Lernu kaj praktiku la plej efikajn ekzercojn.

Ekzercado rapide bruligas grason; malrapide ĝi konstruas muskola maso. Plej bone estas alterni ambaŭ alirojn dum ĉiu trejnado.

Levante la korpon de kuŝa pozicio

Kuŝu sur la dorso kun viaj kruroj fleksitaj ĉe la genuoj aŭ tenu ilin rekte (ĉi tio estas pli malfacila). Levu viajn rektajn brakojn super via kapo. Streĉinte la abdominalajn muskolojn, dum vi elspiras, komencu malrapide levi la korpon de la planko: unue la ŝultrojn, poste la ŝultrojn kaj la malsupran dorson. Sidiĝu rekte kaj streĉu viajn brakojn antaŭen por kompensi. Tiam, same glate malsupreniru vin sur vian dorson. Grave: ne troŝarĝu la malsupran dorson kaj la antaŭon de la kolo (ne tiru la mentonon).

ekzercoj por la abs

Duonponto kun kruro leviĝo

Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn genuojn kaj disigu viajn piedojn laŭ la larĝa kokso. Dum vi elspiras, deŝiru viajn glutojn de la planko kaj levu ilin kiel eble plej alte (la ŝultroj restas sur la planko). Ne kliniĝu ĉe la malsupra dorso kaj ne disvastigu viajn genuojn al la flankoj. Simpligita versio - brakoj al la flankoj de la ŝultro-larĝo, pli kompleksa - faldu viajn fingrojn en seruro sub la pelvo kaj tiru la seruron al viaj kalkanoj al la planko. Tenu en la duonponto dum 5 spiraj cikloj, tiam milde mallevu vin sur la maton kaj ripozu. Denove elpaŝu en la duonponton.

ekzercoj por la abs

Sen ŝanĝi la pozicion de la korpo, levu unu kruron supren, por ke la femuro estu perpendikulara al la planko. Se vi volas malfaciligi la taskon, rektigu vian levitan kruron kaj streĉu viajn piedfingrojn al la plafono. Ĉi tie gravas certigi, ke la pelvo restas ĉe sia maksimuma alteco kaj ke vi ne movas vian korpan pezon sur vian maldekstran ŝultron. Ambaŭ iliaj ostoj devas resti sur la sama nivelo. Faru ĝin 5-10 fojojn por ĉiu kruro.

ekzercoj por la abs

Kokso-levo

Prenu genu-kubutan subtenon. Palmoj sub la ŝultroj, genuoj sub la koksoj. Subtenante ortan angulon ĉe la genuo, dum vi elspiras, milde levu vian kruron supren, por ke la femuro estu paralela al la planko. Ne faligu vian kalkanon al via postaĵo, ne falu sur viajn manojn, kaj ne kliniĝu en la malsupra dorso. Vi povas kvazaŭ "puŝi" la umbilikon al la plafono por forigi la lumban dekliniĝon. Glate mallevu vian kruron al la komenca pozicio.

ekzercoj por la abs

Rektaj kaj flankaj krakoj

Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn genuojn, metu viajn manplatojn sur la dorso de via kapo, disvastigu viajn kubutojn al la flankoj. Dum vi elspiras, levu la korpon al la nivelo de la ŝultroj, dum vi enspiras, malaltigu ĝin.

ekzercoj por la abs

Nun kuŝu kaj etendi viajn brakojn laŭ la korpo. Dum vi elspiras, streĉante viajn abs, streĉu viajn brakojn antaŭen kaj levu vian korpon al sidpozicio. Se via malsupra dorso estas tiel streĉita, restu al viaj koksoj.

ekzercoj por la abs

Movu viajn manplatojn reen al la dorso de via kapo. Dum vi elspiras, faru flankan tordon: etendi vian kubuton al la genuo de la kontraŭa kruro. La dua kruro estas rekta.

Populara laŭ temo