Intermita fastado: kiel ĝi funkcias kaj kial vi devus provi
Intermita fastado: kiel ĝi funkcias kaj kial vi devus provi
Anonim

Intermita fastado fariĝas populara maniero perdi pezon.

Vi verŝajne aŭdis pri la 5: 2 dieto aŭ homoj, kiuj "ne manĝas ĉiutage post la 17:00." Ĉi tiuj periodoj de fastado supozeble helpas homojn perdi pezon, eble pli rapide ol ĉiutaga limigita dieto. Sed ĉu tio estas vera, kaj ĉu intermita fastado povas helpi vin?

Kio estas Intermita Fastado

Intermita fastado rilatas al limigita dieto, kiu havas multajn malsamajn variojn. La ĝenerala tendenco estas, ke manĝaĵo estas konsumita nur en certaj tempoj. Tiuj, kiuj praktikas intermitan fastadon, limigas sian manĝaĵon aŭ tute preterlasas ĝin je certaj tempoj de la tago, semajno aŭ monato.

Kiel aspektas intervalaj fastantaj tagoj

Intermita fastado rilatas al longedaŭra abstinado de manĝaĵo aŭ tre malmulte da manĝaĵo, sekvita de periodo de normala manĝado.

  • Alternativa Taga Fastado (ADF) estas kiam vi fastas ĉiun duan tagon kaj manĝas libere en "manĝaj" tagoj.
  • 5: 2 implikas draste redukti vian kalorian konsumon dum du tagoj semajne (al ĉirkaŭ 500-600 kalorioj) kaj manĝi sanan, ekvilibran dieton dum la aliaj kvin tagoj.
  • 16: 8 intermita fastado implikas manĝi nur dum la okhora fenestro kaj fastado dum la ceteraj 16 horoj. Ekzemple, vi povas manĝi de la 10:00 ĝis la 18:00 kaj poste deteni sin de manĝi ĝis la 10:00 de la sekva tago.
  • Iuj homoj sekvas 24-horan faston, kio signifas neniujn kaloriojn en unu tago de la semajno aŭ monato.

Intermita fastado estas malsama por ĉiu persono, kaj malsamaj stiloj konvenos al malsamaj homoj.

Intermita fastado: kion esplorado montras

Multaj mallongdaŭraj sciencaj studoj montris, ke intermita fastado povas helpi vin perdi pezon, plibonigi vian sanon kaj eble protekti vin kontraŭ disvolviĝo de iuj malsanoj. Kaj kio estas plej bona pri ĝi estas ke ĝi ne limigas vin ĉiutage kiel rigida dieto.

Esploro ankaŭ montris, ke intermita fastado povas helpi malhelpi aŭ eĉ renversi diabeton. Ĉi tio estas ĉar ĝi helpas kontroli kaj malpliigi sangan glukozon kaj insulinkoncentriĝojn.

Intermita fastado povas plibonigi vian dormon kaj intestan sanon. Ĝi ankaŭ povas plibonigi mezurojn rilatajn al kormalsano kaj kancero, kaj eble redukti inflamon.

knabino en la kuirejo

Esplorado daŭras por plene kompreni la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de intermita fastado. Longtempaj studoj mankas por scii certe ĉu ĉi tiu manĝstilo provizas longtempajn avantaĝojn.

Avantaĝoj de Intermita Fastado:

  • Facile sekvi;
  • Senlimaj manĝoj permesitaj;
  • Povas pliigi vivdaŭron;
  • Antaŭenigas pezan perdon;
  • Povas helpi kun kontrolo de glukozo;
  • Povas plibonigi dormon;
  • Povas alporti aliajn sanajn avantaĝojn.

Malavantaĝoj de Intermita Fastado:

  • Flankaj efikoj en fastaj tagoj;
  • Povas malpliigi fizikan aktivecon;
  • Povas kaŭzi severan malsaton;
  • Ne antaŭenigas bonan nutradon;
  • Povas kontribui al troa manĝado;
  • Ne rekomendita longtempe.

Por iuj homoj, intermita fastado povas esti bonega maniero por kontroli vian kalorian ingestaĵon.

Se vi ofte trovas vin tromanĝante senpripense en la vesperoj, starigi ok-horan manĝfenestron povas helpi malhelpi tion. Provu ne manĝi post la vespermanĝo kaj atendu ĝis la sekva tago por manĝi denove. Se vi, ekzemple, sekvas 16: 8, tiam vi vespermanĝas je la 18:00 kaj atendu ĝis la 10:00 de la sekva tago por manĝi denove.

Se vi malfacilas forigi kompletajn manĝgrupojn aŭ iujn "ŝatatajn" manĝaĵojn, ŝablono 5: 2 signifas, ke vi ankoraŭ povas ĝui ilin en normalaj manĝtagoj (en kialo).

Dum via normala manĝperiodo, certigu, ke vi manĝas sanan kaj ekvilibran dieton kaj ne nur manĝu nesanajn manĝaĵojn.

Nutraj reguloj pri intermita fastado

Trinku multe da akvo. Vi povas aldoni citronon aŭ menton. Trinku herbajn teojn dum la tuta tago.

Ĉiutage, vegetaj grasoj, herboj, legomoj kaj fruktoj devas ĉeesti en la dieto. Manko de fibro povas konduki al estreñimiento kaj intesta malordo.

Malrapidaj karbonhidratoj en formo de cerealoj aŭ pasto povas saturi la korpon dum longa tempo.

Sezonu manĝaĵojn liberale per ajlo, herboj aŭ spicoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas tre malaltaj en kalorioj tamen havas riĉan guston, kiu povas helpi redukti malsaton.

Gravas replenigi la provizon de proteinoj, ambaŭ bestaj kaj vegetalaj, ĉiutage.

Elektu nutraĵriĉajn manĝaĵojn post fasta periodo. Manĝi nutraĵojn altajn en fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj povas helpi konservi stabilajn sangan sukeron kaj malhelpi nutrajn mankojn.

Ripozo kaj malstreĉiĝo. Evitu streĉan ekzercon en fastantaj tagoj, kvankam malpeza ekzercado kiel jogo povas esti utila.

reguloj de malplipeziĝo

Intermita fastado: specimena menuo por la tago

1-a manĝo: 2 ovoj, 40 g fromaĝo, tuta akna pano, 250 g legomoj. Fruktoj.

2-a manĝo: 150 g meleagro, 120 g rizo, 250 g legomoj. Fruktoj.

3-a manĝo: 200 g da fiŝo, 250 g da legoma salato kaj laktuko folioj.

La indika menuo estas facile adaptebla al individuaj gustoj. Vi povas aranĝi 4-5 manĝojn, ne 3, inkluzive de nuksa aŭ legoma/frukta manĝeto.

Aferoj Konsiderindaj kun Intermita Fastado

Kiel ĉio alia, intermita fastado eble ne estas por vi. Subteni sanan, ekvilibran dieton riĉan je fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj estas io, por kio ni ĉiuj devus strebi. Antaŭ ol komenci ajnan intermitan fastan planon, konsideru la jenajn.

  • Alternativa taga fastado povas esti malfacila kaj plejofte nepraktika. En tagoj, kiam vi ne manĝas, vi pli verŝajne spertos intensan malsaton, malfacilas koncentriĝi kaj mankas energio. Fakte, studoj montris, ke fastado ĉiun duan tagon ne kondukas al pli da pezo-perdo kompare kun konstanta kaloria restrikto malplipeziĝo-planoj.
  • Multaj homoj denove peziĝas post sekvado de establita dieto aŭ manĝoplano. Intermita fastado ne estas escepto. Fari longdaŭrajn, daŭrigeblajn ŝanĝojn al via dieto estas la plej bona maniero por konstante konservi sanan pezon.
  • Se vi havas longdaŭran malsanon aŭ manĝmalsanon, kaloriaj restriktaj dietoj ne estas rekomenditaj. Ĉi tio ankaŭ validas se vi havas depresion, angoro-malordon aŭ alian mensan malsanon.
  • Estas tre rekomendite, ke vi sindetenu de ajna formo de intermita fastado se vi estas graveda aŭ mamnutrante, kaj por infanoj kaj adoleskantoj.
  • Se vi regule prenas iujn medikamentojn (kiel insulino), certigu, ke vi diskutas pri ajna formo de dieto kun via terapiisto antaŭ ol komenci.

Krom iuj esploroj indikante la avantaĝojn de intermita fastado, la ĝenerala rekomendo estas manĝi ekvilibran dieton regule. Gravas memori, ke multaj el la studoj baziĝis sur alie obezaj sed alie sanaj plenkreskuloj, ne homoj kun sanproblemoj.

Fari malgrandajn ŝanĝojn al viaj manĝkutimoj, ĉefe evitante manĝaĵojn kun saturitaj grasoj kaj sukero, estas la plej bona maniero por manĝi ĝuste kaj konservi sanan pezon.

Populara laŭ temo